En hälsosam kost för människor över 60 år - ger dig energi

Förändringar uppträder i kroppen med åldern. De påverkar praktiskt taget alla organ och system, vilket orsakar inte bara ett allmänt sämre välbefinnande utan också sämre funktion, lägre immunitet, ökad mottaglighet för sjukdomar och skador och saktar ner den metaboliska processen. För att hålla dig i form och energi efter 60-talet är det värt att göra några ändringar i din kost.

Åldrandet av kroppen är också förknippad med förändringar i kroppssammansättningen. Fetthalten ökar med cirka 20 procent. vid 25 års ålder till cirka 36 procent vid 70 års ålder, med en samtidig förlust av muskelvävnad och mineraler (från 6 till 4 procent). Efter 60 års ålder minskar också vattenhalten i kroppen systematiskt, vilket bland annat är orsaken till allt svagare hudtillstånd.

Mindre kalorier i din kost, mer motion

Förändringar som uppträder med åldern bör också orsaka förändringar i befintliga matvanor. Eftersom en äldre person vanligtvis är mindre aktiv minskar hans ämnesomsättning och kroppsfettlagren ökar, han borde konsumera med 20-30%. mindre kalorimat. Även om antalet kalorier måste vara lägre ändras inte innehållet av vitaminer och mineraler och i vissa fall kan (kalcium) öka. Därför bör man komma ihåg att äldres diet bör vara rik på måltider med hög näringsdensitet (rik på näringsämnen i en liten volym, t.ex. nötter, grönsaker).

Diet efter 60 års ålder - ett bra urval av produkter räknas

Vissa seniorer har lägre aptit, är undernärda - som ett resultat mår de sämre och har lite energi. Det behöver inte vara så! Räddningen är värdefulla, välkomponerade måltider som innehåller hälsosamma produkter.

partners material Välj ett beprövat läkemedel utantill, inte ett tillägg *

Ginkofar® Intense1) är ett receptfritt läkemedel som används för att minska åldersrelaterat minne och mental prestanda. Den innehåller ginkgo biloba-extrakt, som har en stark antioxidanteffekt och skyddar hjärncellerna.

Hur fungerar Ginkofar® Intense?

• Förbättrar blodflödet i hjärnkärlen;
• Förbättrar tillförseln av syre och näringsämnen till hjärnceller;
• Det förbättrar livskvaliteten för personer med symtom på mild demens.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Initial utvärdering av effekten och säkerheten av ginkgo biloba-extrakt (Ginkofar-beredning) vid behandling av demenssyndrom. Polsk psykiatri 2005 maj-juni; 39 (3): 559-66.

Läs mer Viktigt

Seniorer ska inte ge upp fysisk aktivitet. Måttlig och anpassad till möjligheterna, men samtidigt så frekvent som möjligt, kommer inte bara att förbättra ämnesomsättningen, ha en positiv effekt på immunitet, fysisk prestanda, men också leder och ben. Regelbunden aktivitet minskar risken för osteoporotiska frakturer.

" Spannmålsprodukter
Särskilt värdefullt för äldre är grova korngryn (t.ex. bovete, hirs), fullkornsbröd, brunt mjöl och pasta, samt lågbearbetad havregryn (dvs. klassisk gröt). Alla är inte bara en rik källa till kostfiber utan också B-vitaminer och många mineraler (inklusive magnesium, vilket förbättrar hjärnans arbete och underlättar koncentrationen). Specialister betonar att äldre ska äta minst 6 portioner spannmålsprodukter om dagen, vilket i praktiken innebär att en skiva bröd ska ingå i varje måltid.

Läs också: Bedöm risken för att utveckla AMD (makuladegeneration) Kontrollera lederna julafton på en diet: vad ska man göra för att undvika att gå upp i vikt under semestern? Riskerar du åderförkalkning?

"Grönsaker
Liksom spannmålsprodukter är de en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler (inklusive kalium, som har blodtryckssänkande egenskaper). En ytterligare fördel med grönsaker är att de innehåller betydande mängder av olika typer av antioxidanter som försenar åldringsprocessen. De viktigaste vitaminerna C och E för äldre är i grönsaker med intensiva färger.
"Frukt
Specialister rekommenderar att de är mogna och mjuka - de är inte bara saftigare utan också lättare att smälta och ofta rikare på vitaminer. Under höst- och vintersäsongen, när det finns ett litet urval av frukt på marknaden, är det värt att nå 100% juice, men utan tillsatt socker. Dess näringsvärde skiljer sig något från hela frukten, men det hjälper till att diversifiera din kost.
" Mjölkprodukter
Mjölk, yoghurt, kärnmjölk, kefir, keso är en rik källa till kalcium, vitaminer och lätt smältbart, hälsosamt protein. Därför bör din dagliga kost innehålla minst 3 portioner av dessa produkter. Det är bäst om de är naturliga och med en reducerad fetthalt (men inte lägre än 1,5%). Ibland kan ostmassan ersättas med ost eller gräddeost, men det bör inte bli en vana, för både ost och alla slags spridningar är produkter som är rika på natrium och fosfat, vilket hindrar kalciumabsorptionen.
»Kött, pålägg, fisk, ägg
Även om de alla är källor till hälsosamt protein, är de inte desamma. Fettkött, lunchkött och slaktbiprodukter är produkter som äldre bör undvika eller helt eliminera. Deras plats bör intas av fjäderfä (nödvändigtvis skinnfritt), magert nötkött, kalvkött, fisk (minst två gånger i veckan) samt underskattad soja, som innehåller en komplett uppsättning aminosyror, mikro- och makroelement och fytoöstrogener. Gruppen med högproteinprodukter är stängd av ägg (på grund av kolesterol bör du inte äta mer än 2-3 bitar i veckan).
Ofta hos äldre är det nödvändigt att administrera vitamin D, B12 och kalcium. Men när hälsan är bra kan en korrekt balanserad kost täcka 100 procent. behovet av alla mineraler.

Provdelar

»Spannmålsprodukter: en liten rulle (kajzerka) eller 1/2 en stor (graham) rulle, en skiva bröd, en rulle från Wrocław, 4 skivor knäckebröd, 1/2 kopp kokt gryn, spannmål eller ris, ett glas pasta, 1/3 kopp torrflingor eller müsli
»Grönsaker: medelstora grönsaker (tomat, gurka, broccoli, morot), 100 g sallader eller kokta grönsaker, 5-6 salladsblad
»Frukt: medelstor frukt (t.ex. äpple, päron, banan, kiwi), flera mindre (2-3 mandariner, 3-4 plommon), 3/4 kopp liten frukt (hallon, jordgubbar, vinbär), 100 g torkad frukt
»Fett: platt tesked smör eller olja
»Proteinprodukter: ett glas mjölk, kärnmjölk, kefir, en liten yoghurt, en skiva keso, 2 skivor ost
»Högproteinprodukter: 100 g magert kött, fisk, 1/2 kycklingbröst, 5-6 små korvskivor, 2/3 kopp kokt baljväxter, ägg

Gör det nödvändigtvis

Varför är det nödvändigt att dricka mycket

Eftersom äldre människor ofta är mindre törsta och förlorar lite vatten från kroppen, utvecklar de livshotande uttorkning mycket snabbare. Experter är överens om att äldre ska dricka minst 8 glas vätska om dagen. Helst bör det vara mineralvatten, svagt te, utspädd frukt (inget tillsatt socker) eller grönsaksjuice. För att balansera mängden vätskor är det också viktigt att middagen inte bara består av huvudrätten utan även soppan.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, belagda tabletter:

Sammansättning: En bestruket tablett innehåller 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - torrt extrakt av Ginkgo biloba L. folium (ginkgo leaf).

Indikationer: Ginkofar®Intense används: för att förbättra kognitiva förmågor hos äldre (åldersrelaterat minne och psykisk funktionsnedsättning), för att förbättra livskvaliteten vid mild demens. Produkten är indicerad för användning hos vuxna.

Kontraindikationer: Överkänslighet mot den aktiva substansen eller mot något hjälpämne, graviditet.

Ansvarig enhet: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.

Innan användning, läs bipacksedeln, som innehåller indikationer, kontraindikationer, data om biverkningar och dosering samt information om användningen av läkemedlet, eller kontakta din läkare eller apotekspersonal, eftersom varje läkemedel som används felaktigt är ett hot mot ditt liv eller din hälsa.

månadsvis "Zdrowie"