De bästa resultaten i behandlingen av fetma, den så kallade magträning kombinerar fysisk träning med en rätt diet. Att bara ändra kosten är mindre effektivt. Du måste börja träna. Vi föreslår vilka övningar som hjälper dig att bli av med bukfetma.
Med fetma, den så kallade magmusklerna är vanligtvis väldigt svaga och börjar dra isär. Därför kommer visceralt fett in i de subkutana skikten. Övningar för att stärka dessa kroppsdelar (sax, en cykel i liggande position eller bortförande av ben) kommer att förbättra figurens konturer och påskynda fettförbränning.
10 000 steg istället för tusen
Människan har en kropp utformad för att gå, springa, men inte sitta. Därför bör det ta 10 000 steg om dagen för att kroppen ska fungera korrekt. Men många människor är begränsade till den minimala mängden träning, vilket är tusen steg, och vissa uppnår inte ens detta resultat. Tyvärr hjälper för lite fysisk aktivitet dig inte att bli av med överflödigt kroppsfett.
Hos människor som lider av fetma, särskilt fetma, den så kallade fysisk aktivitet i buken måste vara större. Det rekommenderas att träna minst 4 gånger i veckan i 30-60 minuter. Många kommer att tycka att det är orealistiskt på grund av många yrkes- och familjeansvar. Men kom ihåg att alla former av fysisk aktivitet ingår i den här tiden, inklusive t.ex. en lång promenad med hunden, tvätta bilen för hand, gå 1 eller 2 stopp, dansa, klättra i trappor.
Aerob träning är avgörande vid behandling av magfetma
Aerob träning (uthållighet) rekommenderas särskilt eftersom blodet tillför mycket syre till hjärtat och lungorna under sådan träning. Under aerob träning ökar muskelaktiviteten: du andas snabbare, hjärtfrekvensen ökar. Kardiovaskulär uthållighet ökar, dvs du förbättrar ditt tillstånd och muskeluthållighet - musklerna blir starkare. Ju större vikt, desto lättare är det att hålla normal kroppsvikt.
Du måste göra aerob träning i jämn takt i minst 30 minuter eftersom det tar 20 minuter för din kropp att börja bränna fett. Därför bör träningen förlängas till 40 minuter. Och eftersom det bör föregås av en uppvärmning (minskar risken för skador) och avslutas med att sträcka musklerna (det hjälper bland annat att undvika ömhet), måste du spendera cirka 60 minuter på träning.
Aerob träning inkluderar snabb promenad, jogging, cykling, dans (t.ex. rumba), latino aerobics, aqua aerobics och simning. De två sista träningsformerna rekommenderas för personer med svår fetma (BMI 40+) och extremt överviktiga (BMI 60+), eftersom de inte belastar lederna. Det är bra att ta med lite motstånd (styrka) i din aeroba träning, vilket stärker och bygger upp dina muskler. Ju större massa, desto snabbare förbränns fett. Dessutom är det värt att boka lite tid för övningar för att stärka magmusklerna (hos personer med fetma är de raka musklerna isär, så visceralt fett "läcker ut") och ryggen (på grund av den överbelastade ryggraden).
Läs också: Hur gå ner i vikt? Översyn av effektiva viktminskningsövningar hemma Hur man bränner magefett? Effektiv träning och diet 7 Träningsprinciper för överviktiga: De bästa träningen och träningsuppsättningarnaHåll din puls rätt när du tränar!
Fettförbränning fungerar bäst med måttlig, långvarig och frekvent träning. Hjärtfrekvensen under träning bör inte överstiga 60-70 procent. din maximala träningspuls.Håll dig till denna regel, för att bryta den kan orsaka kardiovaskulära händelser, inklusive hjärtinfarkt. Du har simbassänger, gym och fitnessklubbar till ditt förfogande som erbjuder många former av aerob träning. Du kan använda olika apparater som löpband, åror, korstränare, snurrning (stillastående cykel), delta i gruppaktiviteter, träna lite i gymmet. Det finns mycket att välja mellan! Om du tränar individuellt och använder olika enheter (detta gäller särskilt ett gym), be din tränare att lära dig hur du gör övningarna korrekt för att inte skada dig själv.
Det kommer att vara användbart för dig
Mät din optimala hjärtfrekvens
Under träning bör du inte överstiga 60-70 procent. maximal hjärtfrekvens. Så vad ska det vara? Bestäm först din maximala träningspuls - från 220, dra din ålder. Om du är 40 är det 180. Beräkna nu vad det är 60-70. procent detta nummer. I ditt fall bör din hjärtfrekvens vara 108-126.
Rörelsen kommer inte bara att minska i magen
Motoraktivitet liknar ett läkemedel, därför bör det, precis som ett läkemedel, väljas ut och doseras noggrant. Annars kan det ha mer negativa än positiva effekter. Vissa typer av fysisk aktivitet är säkra och kan användas även av äldre (t.ex. stavgång, promenader, tyst dans). För andra kommer det att vara användbart att inte bara konsultera en läkare utan också en tränare. Om du har kontakt med en professionell kommer han att göra en intervju först. Han kommer att fråga om tidigare sjukdomar, nuvarande sjukdomar, blodtryck, ledernas tillstånd och kontrollera fysisk effektivitet. Först då kommer han att föreslå träningsformer anpassade till dina fysiska förmågor och hälsotillstånd. Rådgör med tränaren, särskilt när du är mogen, har en stillasittande livsstil, har kroniska sjukdomar. Han kommer att välja rätt typ av träning och gradvis dess intensitet. Men övningarna ska vara roliga för dig, annars blir det en smärta. Om du inte gillar dem ber du honom att välja en annan typ av fysisk aktivitet åt dig.
ViktigRegularitet spelar ingen roll, inte intensiteten i träningen
Det finns inget behov av att multiplicera argument för att öka fysisk aktivitet. Du måste röra dig, tvinga kroppen att träna. När allt kommer omkring är den största "konsumenten" av energi från mat muskler, och därför påskyndar motion förlusten av överskott av kroppsvikt. Det förbättrar också lipidprofilen, glukostoleransen, sänker blodtrycket och minskar därmed metaboliska störningar. Men dagliga hushållsarbeten, även tröttsamma, kommer inte att ge en sådan effekt. De orsakar inte fördelaktiga metaboliska förändringar som accelererar fettförbränning eller förbättrar kroppens effektivitet. Men det handlar inte heller om intensiv sport, utmattande träning i gymmet.
Man tror att det är lämpligt för personer med fetma och metaboliskt syndrom att träna i minst 30 minuter om dagen. Men det viktigaste är att börja röra sig mer. Studier har visat att ökad energiförbrukning med bara 4 kcal / kg kroppsvikt per vecka (för en person som väger 100 kg är 40 kcal) förbättrar kroppens effektivitet och minskar midjemåttet. Således bidrar även en liten ökning av fysisk aktivitet till behandling av fetma. Ju större dos av rörelse, desto snabbare och bättre effekt. Men Krakow byggdes inte på en dag. Öka din ansträngning gradvis. Om du gillar att gå, köp en stegräknare och sätt ett mål: 10.000. steg om dagen och fortsätter det ständigt.
ViktigPoradnikzdrowie.pl stöder säker behandling och ett värdigt liv för människor som lider av fetma.
Denna artikel innehåller inte diskriminerande och stigmatiserande innehåll hos personer som lider av fetma.
månadsvis "Zdrowie"
