Mjölk är en utmärkt källa till kalcium, värdefulla element och vitaminer. Om du inte dricker mjölk på grund av en allergi, eller bara inte gillar det, måste du välja produkter för att ersätta den. Ät sojabönor, getmjölkprodukter, ost och yoghurt.
Mjölk innehåller nästan alla näringsämnen som människor behöver för att leva och de absorberas extremt bra. Det är den bästa källan till lättabsorberat kalcium tack vare det korrekta förhållandet mellan det och fosfor (1: 1). Proteinerna som finns i mjölk är lättsmält och har en nästan exemplifierande sammansättning som innehåller alla nödvändiga aminosyror.
Mjölkfett, i form av små bollar, är det animaliska fettet som bäst absorberas av kroppen. Elementen som finns i mjölk: magnesium (reglerar nervsystemet), kalium (stöder musklerna), zink (stärker immuniteten) och kalcium gör det till en alkalisk produkt som reglerar syrabasbalansen. Mjölk är en utmärkt källa till vitamin A (viktigt för ögonen), D (stöder absorptionen av kalcium), grupp B (involverad i produktionen av hormoner och enzymer) och E (skyddar mot fria radikaler).
Läs också: Kaloriräknare DIET för starka BONER - veckomeny
Fermenterade mjölkprodukter kommer att ersätta mjölk
Räckvidd efter mejeriprodukter med reducerat fettvärde, men inte fettfritt, eftersom kalcium från sådana produkter absorberas mindre på grund av det lägre innehållet av vitamin D.
Naturliga yoghurt utan konstgjorda färger, konserveringsmedel eller socker är bäst. Kefir innehåller något mindre kalcium än yoghurt. Båda är lättare att smälta än söt mjölk. På grund av innehållet i levande bakteriekulturer har de en gynnsam effekt på matsmältningskanalen och förbättrar mekanismerna för absorption av kalcium och fosfor. Mycket kalcium finns i ostmjölk och vassle (det mesta av kalciumet går från mjölken till vasslan under ostmassan).
Ett växtbaserat alternativ till mjölk
Förutom soja finns det andra växtmjölk (drycker) tillgängliga på marknaden, t.ex. kokosnöt (tillverkad av pressad kokosnötkött), majs (majssirap), ris (produkt med brunt ris), bovete (bovete och sojabönor). Deras fördel är att de kan drickas av personer som är allergiska mot komjölksprotein, nackdelen att de ger lite (kokosmjölk, bovetemjölk) eller inget kalcium (rismjölk). Välj därför växtbaserad mjölk berikad med vitaminer och mineraler när du byter ut komjölk i din kost.
ViktigProva geten!
Ett bra alternativ till komjölk är getmjölk, ost och jästa drycker gjorda av den. Denna mjölk innehåller ännu mer kalcium, kalium, fosfor och vitaminer än komjölk och absorberas bättre än den. Den innehåller fettkulor som är mindre än i komjölk, vilket underlättar enzymets verkan och påskyndar matsmältningen. Getmjölk är mindre allergiframkallande än komjölk, så vissa allergiker kan dricka det istället för komjölk. Nackdelen med getmjölkprodukter är det höga priset.
Ost istället för mjölk
Bland mejeriprodukter är gula ostar de rikaste på kalcium, de innehåller 6-10 gånger mer kalcium än keso. Denna skillnad är resultatet av olika tekniska processer som används vid tillverkningen av båda osttyperna. På grund av det faktum att de innehåller mycket kalorier och höga mättade fettsyror får gulost bara ätas då och då. Detta gäller särskilt för personer som är överviktiga och har höga kolesterolnivåer. Det finns mycket fett i bearbetade ostar och de är dessutom en mycket sämre källa till kalcium än hårdost.
Nå för soja istället för mjölk
Mjölk som erhållits från sojabönor innehåller mycket kalcium, lecitin, fosfor, järn, magnesium, kalium, protein, vitamin E och B-vitaminer. Det har inget kolesterol, men det är kaloriinnehållet. Det är bäst att välja mjölk (drycker) som är anrikat med kalcium. Tofuost gjord av denna mjölk är också en bra källa till kalcium och protein. Konsumtionen av sojamjölk och dess produkter bör dock vara måttlig. Du bör inte äta soja-, kött- och äggrätter ofta, för de är riktiga "proteinbomber". Näringsvärdet på 1/2 kg sojamjöl motsvarar 27 ägg eller 1 och 1/4 kg nötkött. Mjölk och sojaost kan orsaka allergier, och långvarig konsumtion kan orsaka sköldkörtelproblem (sojaprodukter innehåller tioglykosider, som ibland stör körtelns funktion).
Lägg till sardiner och grönsaker i din inköpslista
Ät en burk sardiner i olja eller i tomater med skelettet minst två gånger i veckan eftersom de har mycket kalcium. Mycket av elementet finns också i mörkgröna grönsaker (spenat, grönkål, broccoli, persilja) och baljväxter (sojabönor, bönor, ärtor), choklad och nötter. Tyvärr absorberas kalcium från växtprodukter endast i 10-13%, medan från mejeri i 30%. Dessutom innehåller vissa produkter (spenat, sorrel, rabarber, rödbetor, rädisa, chard) oxalater, bortsett från kalcium, som binder kalcium och stör dess absorption, t.ex. använder endast 1% av kroppen spenat. kalcium. På grund av rikedomen i andra näringsämnen måste de ingå i kosten, kom ihåg att kalciumet i dem måste försummas vid beräkning av det dagliga intaget av detta element.
En diet rik på kalcium
Vi har nästan 1 kg kalcium i kroppen, nästan allt i ben och tänder. Kalcium är involverat i produktionen av hormoner, i metaboliska förändringar, reglerar hjärtats och nervsystemets arbete. Eftersom det kontinuerligt absorberas av skelettsystemet, måste det fortfarande tillhandahållas. För om det inte finns tillräckligt med vad vi äter, fyller kroppen på bristerna genom att dra detta byggmaterial från benen. Som ett resultat demineraliserar de och bryter. Därför är det viktigt att förse kroppen med 800; 1200 mg kalcium varje dag, beroende på kön och ålder: upp till 14 års ålder; 800 mg, från 14 till 18 år; 1300 mg, 19 till 50 år; 1000 mg, kvinnor i 50-talet som inte använder hormonbehandling. 1500 mg, gravid och ammande; 1200 mg. Var uppmärksam på hur mycket kalcium som finns i maten du äter. Välj de som innehåller kalcium som är lättsmält (det finns i mejeriprodukter, broccoli, kål, rovor) och med låg fetthalt. För att täcka det genomsnittliga dagliga behovet av denna ingrediens (1000 mg) måste du äta under dagen: ett glas vanlig yoghurt, 20 gram keso och 20 gram sardiner eller ett glas kefir, 10 gram sojabönor, 2 skivor ost och 10 gram rödbetor, vilket motsvarar 3 glas mjölk.
Gör det nödvändigtvisUndvik salt, cola och kaffe
Kroppen absorberar kalcium, förutsatt att vi också ger det en tillräcklig mängd vitamin D (denna förmåga minskar med åldern). Resten utsöndras dagligen i urinen. Men den fysiologiska förlusten av detta element ökar av överskott av koffein, salt och protein. För att undvika detta, byt ut salt med kryddor och örter, överdriv inte själv med chips, salta pinnar, jordnötter. Om du ger din kropp den rekommenderade mängden kalcium skadar inte 2-3 koppar kaffe. Ju mindre kalcium i din kost, desto mer kaos med benen är koffein. Överskott av protein kan öka urinutsöndringen av kalcium med upp till 50%. Nutritionists rekommenderar oss att äta 2-3 proteinrätter om dagen, t.ex. en liten portion kött, fisk eller fjäderfä (60-85 g) eller 1/3 kopp tofu eller 1-2 ägg. Du får dock inte begränsa mejeriprodukter i menyn, även om de också innehåller en viss mängd protein. I detta fall kompenseras förlusten av kalcium med det belopp som mejeriet tillhandahåller.
