Att vakna uppfriskad och full av energi räcker det inte att gå och lägga sig tidigt. Du måste räkna ut när hjärnan går in i den lätta sömnfasen - om vi vaknar just nu, har vi inga problem att gå upp på morgonen. Kolla in hur du skapar din egen sömnaräknare och bestäm den bästa tiden att somna.
Oavsett om vi står uppfriska eller trötta på morgonen bestäms inte bara av sömnens längd. Det händer att vi lägger oss tidigt på kvällen och på morgonen är vi fortfarande sömniga. Detta tillstånd kan påverkas av många faktorer (t.ex. att äta för sent, överdriven stress, alkohol), men det vanligaste är att vakna upp i fel sömnfas. Paradoxalt nog, när vi vaknar upp i REM-fasen (lätt sömn) kan vi vakna uppfriska och fulla av energi efter 6 timmars sömn. Å andra sidan garanterar inte ens tio timmar i sängen ett lättare vakna om larmet väcker oss under den djupa NREM-fasen.
Ta reda på vad som bestämmer din sömnkvalitet och hur du skapar din egen sömnaräknare.
Läs också: Parasomnia - bisarrt sömnbeteende Scale of Sleepiness - Epworth, Stanford, Karolińska Sleep Quality ScalesSömnfaser
Under sömnen går hjärnan genom två huvudfaser: NREM och REM, som växlar mellan dem. Under NREM går hjärnan gradvis i ett tillstånd av avkoppling och börjar arbeta långsammare tills den kommer in i ett tillstånd av mycket djup avslappning. Det är just nu som de regenerativa processerna i kroppen är mest intensiva. För de flesta varar NREM i genomsnitt 90 minuter innan hjärnan går in i REM-sömn. Under dess varaktighet ökar hjärnans aktivitet igen, pulsen ökar och drömmar dyker upp. Det tar ungefär 15 minuter och om du inte vaknar under det går du in i NREM-fasen igen och hela cykeln börjar om igen (upprepas 4-5 gånger under natten).
Hur får man tillräckligt med sömn?
Sova faser och stå upp - när är bästa tiden att vakna?
Eftersom NREM är den tid då hjärnan gradvis "stängs av" och går in i ett tillstånd av djupaste avkoppling, är det det svåraste och mest obehagliga att vakna upp från sömnen i denna fas. Vanligtvis kräver det en mycket stark stimulans, såsom en skakning eller ett högt ljud. När vi vaknar blir vi distraherade och tar lång tid att återhämta oss. Vi känner oss också trötta och vi vill inte gå ur sängen, även om vi har sovit hela natten.
Vakna upp i REM-fasen är mycket snabbare. Eftersom hjärnan arbetar i hög hastighet under denna tid ökar vakenheten och pulsen accelererar, även ett mjukt ljud eller en lätt knuff kan avbryta sömnen. Efter att ha vaknat känner vi oss uppdaterade, uppdaterade och omedelbart redo för handling. Därför är den bästa tiden att vakna REM-fasen, som inträffar efter cirka 1,5 timmars djup sömn.
Sovkalkylator - hur man beräknar sömntid?
Med hjälp av genomsnittliga data kan vi skapa vår egen sömnaräknare och beräkna hur länge en natts sömn ska vara så att vi går upp ur sängen på morgonen utan problem. NREM-fasen tar i genomsnitt 90 minuter, så din totala sömntid bör vara en multipel av 1,5 timmar för att inte vakna under den. Till exempel bör en person som står upp till jobbet kl. 07.00 somna kl. 23.30. Till detta bör du lägga till 15 minuter som behövs för att somna, så klockan 11.15 ska hon ligga i sängen för att bli frisk på morgonen. Denna variant förutsätter 7,5 timmars sömn, vilket är den mest optimala dosen som gör att du kan arbeta effektivt under dagen. Om samma person måste gå och lägga sig senare bör de välja mellan kl. 01.00 och kl. 02.30. Om hon somnar vid en annan tidpunkt, tar hon henne ur NREM-fasen genom att vakna och har svårt att komma ut ur sängen på morgonen.
Det är värt att notera att enligt vetenskaplig forskning kan NREM pågå från 80 till och med 120 minuter hos olika människor. 1,5 timmar är bara ett genomsnittligt värde och kommer att fungera för de flesta, men inte alla. Om det händer att vi fortfarande har problem med att stå upp efter att ha sovit 6, 7,5 eller 9 timmar, bör vi titta närmare på stadierna av vår sömn. Det är bäst att göra det på en gratis helg när vi har möjlighet att sova utan begränsningar. Experimentet är att somna så fort du känner dig sömnig. Du bör komma ihåg tiden för att gå och lägga dig och varna hushållens medlemmar att inte väcka oss på morgonen. När vi vaknar naturligt, varefter vi ska känna oss uppdaterade, räknar vi vår totala sömntid. Sedan omvandlar vi det till minuter och delar upp det i 5 cykler - t.ex. en person som sover 8,5 timmar delar upp 510 minuter i 5, vilket ger resultatet av 102. Hennes sömn bör därför vara en multipel på cirka 100 minuter.
Du kan också använda försök och felmetoden - vakna en dag efter till exempel 7 timmars sömn, en annan efter 8,5 timmar och observera i vilket fall vi var mer sömniga på morgonen.
Värt att vetaHjälper en tupplur mig att sova bättre?
Vi känner ofta att om vi är trötta efter att ha vaknat, får vi en extra tupplur i 15 minuter att vila bättre. Ingenting kan vara mer fel! Efter varje vakningstid, vare sig det är REM eller NREM, börjar hela sömncykeln om igen. Detta innebär att genom att somna i 15 minuter bryter vi den djupa sömnfasen igen, vilket resulterar i en känsla av ännu större trötthet och sömnbrist.
Sovkalkylator - fungerar det alltid?
Teoretiskt ger varje sömn som varar en multipel av NREM-fasen dig vila och får dig att stå upp lätt på morgonen. Efter att ha sovit i 6 timmar i taget kommer vi därför att känna oss mer uppdaterade än efter 10 timmars sömn. Men nyckelordet här är "en gång" - om vi låter oss sova så kort en gång i veckan påverkar det inte vår aktivitet under dagen. För de flesta människor kommer dock att sova 6 timmar om dagen förr eller senare leda till sömnskuld, vilket är antalet sömntimmar att komma ikapp. Människor med dålig sömn kompenserar oftast för denna livsstil genom att sova fram till middagstid på helgerna. På detta sätt kommer kroppen inte att kompensera för de brister som orsakas av kronisk sömnbrist. För att upprätthålla en hög koncentrationsnivå under dagen måste du sova regelbundet i inte mindre än 7 och inte mer än 9 timmar. Annars riskerar vi ett antal sjukdomar: humörstörningar, minskad uppmärksamhet, långsammare reaktion, problem med minnet.
