Hur gå ner i vikt 10 kg? Råd från en dietist och en provmeny

Hur gå ner i vikt 10 kg? Det finns inget perfekt recept för alla, men genom att fokusera på några tips som testats på klienter som kommer till mig för dietbehandlingar kan jag bestämma vad som påskyndar viktminskningsprocessen och låter dig gå igenom det mer medvetet. Jag presenterar rekommendationer från mitt kontor som svarar på hur man kan gå ner i 10 kg och ännu mer på ett hälsosamt och balanserat sätt - säger Aleksandra Żyłowska, en dietist. Läs eller lyssna på dietistens råd om hur du går ner i vikt.

Hur gå ner i vikt 10 kg? Vi inbjuder dig att läsa tips och meny som utarbetats av dietist Aleksandra Żyłowska!

1. Hur förlorar man 10 kg? Ät frukost

Uttalandet att frukost är dagens viktigaste måltid visas alltid i samband med överväganden om hälsosam kost. Frukost är också den viktigaste måltiden ur ett viktminskningsperspektiv. Jag rekommenderar till mina klienter att de äter dem upp till en timme efter att de vaknat. Och det har ingenting att göra med aktiviteten hos matsmältningsenzymer på morgonen och teorin att magen kommer att smälta sig själv. Magen kommer inte att genomgå självsmältning - varken på morgonen, under hunger på kvällen eller någonsin.

Att äta frukost varje dag förhindrar mellanmål mellan måltiderna och hjälper till att kontrollera hungerproblem. Att hoppa över frukost kan verka som ett effektivt sätt att minska kalorierna, men studier har visat att människor som inte äter frukost äter mer till lunch och hela dagen.

Vetenskaplig forskning visar att människor som äter frukost går ner i vikt snabbare och lättare bibehåller sin nya kroppsvikt efter att ha gått ner i vikt. En studie visade att de för vilka frukost var deras huvudsakliga måltid förlorade i genomsnitt 8 kg på tre månader. Däremot, i gruppen där deltagarna åt samma mängd kalorier, men den största måltiden var middag, var den genomsnittliga minskningen drygt 3 kg.

Vad ska jag äta till frukost? Experter är överens om att protein är det viktigaste för dem som bantar vid frukost. Den nyligen fashionabla protein- och fettfrukosten är en utmärkt lösning eftersom de håller dig mätt under lång tid. Detta bekräftas av mina kunders erfarenheter i en dietklinik. Som jämförelse tillfredsställer en omelett gjord av två ägg, stekt i en sked fett med rucola och rökt lax (ca 320 kcal) kvinnans hunger i cirka 4 timmar eller ännu längre. 3 smörgåsar gjorda av fullkornsbröd tunt med smör med pålägg och grönsaker (cirka 350 kcal) gör att du inte kan tänka på att äta i upp till 3 timmar.

Hör hur du påskyndar viktminskningsprocessen. Detta är material från lyssnande bra cykel. Poddsändningar med tips

För att se den här videon, aktivera JavaScript och överväga att uppgradera till en webbläsare som stöder -video

2. Hur förlorar man 10 kg? Ät kolhydrater i upp till två måltider

Livsmedelsprodukter kan mycket brett klassificeras i "kolhydrater", "fett" och "protein" genom att titta på den ingrediens som de har mest med. Att minska frekvensen av utseendet på enkla sockerarter och stärkelsetillsatser i måltider är en av de enklaste metoderna för rationell viktminskning. Detta gör att du kan minimera ökningen av blodsockernivån och därmed bidra till en låg och stabil insulinkoncentration. Cirkulerande insulin i stora mängder främjar omvandlingen av glukos till fettvävnad mer och hämmar glukagon, insulinantagonisthormonet som gör att fettvävnad kan omvandlas till energi. Ur en bantningsperspektiv kommer vi att behandla som kolhydrater bröd, gryn, ris, potatis, pasta, spannmål och andra spannmålsprodukter och frukt. Vi kommer inte att inkludera grönsaker här, som också ger små mängder kolhydrater, men främst i form av fiber. Kom ihåg att mejeriprodukter inte alltid kan ingå i kategorin "protein". Yoghurt, kefir och kärnmjölk ger praktiskt taget samma mängder socker och protein.

Läs också: Hur gå ner i vikt hälsosamt? 10 principer för hälsosam och säker viktminskning SLIMMING - hur man gillar en diet Hur man går ner i vikt hälsosamt 5 kg - dietistråd och en provmeny

3. Hur förlorar man 10 kg? Kom ihåg att äta hälsosamt inte är detsamma som att äta hälsosamt

På kontoret hör jag ofta: "Men jag äter hälsosamt och går inte ner i vikt". Faktum är att många människor inte äter godis eller snabbmat, och de klarar inte övervikt. Menyerna hos sådana människor ser vanligtvis lika ut: gröt med frukt till frukost, smörgås eller frukt på jobbet, kött med gryn och grönsaker till lunch och fullkornsbrödsmörgåsar till middag. Det finns inga ohälsosamma produkter här.

Men det finns de som ständigt stimulerar bukspottkörteln att utsöndra insulin. I denna tid, när de flesta av oss rör sig väldigt lite, har ett stillasittande jobb och inte arbetar fysiskt, behöver vi inte tillräckligt med kolhydrater för att hålla oss energiska och må bra.

Att äta bra betyder inte att du ger upp fett! Vi behöver friskt fett för att bygga upp hjärnan och nervsystemet, medan kolesterol bara är en av många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, och det används också för att producera viktiga hormoner. För att uttrycka det enkelt - du går upp i vikt främst från kolhydrater, inte fett. Mina kunders kost består av 30-40, ibland till och med 50% fett. Vad händer då? De går ner i vikt och de hatar det för att de är fulla.

Viktig

Vi bör också komma ihåg att inte alla produkter som allmänt anses vara hälsosamma kommer att vara bra för alla. Det är värt att observera din kropp, dess reaktioner på konsumerad mat och fördelningen av makronäringsämnen under dagen. På detta sätt kan du se matintoleranser och produkter som helt enkelt inte tjänar oss. För den ena är stärkelseformiga sidorätter en bra lösning, för en annan vid middagen. Vissa människor mår bra med att äta mejeriprodukter, medan andra mår dåligt med det. Det finns många liknande exempel, som visar att receptet för att förlora 10 kg kommer att vara något annorlunda för alla.

4. Hur förlorar man 10 kg? Ät inte frukten

Att äta frukt mellan måltiderna är ett så vanligt problem bland människor på en diet att det enligt min mening förtjänar att urskiljas bland rekommendationerna om hur man går ner i 10 kg. Mellanmålssötsaker kan inte ersättas med fruktsnacks, eftersom det också är en mycket rik källa till enkla sockerarter. De är naturliga sockerarter som åtföljs av många vitaminer, antioxidanter, mineraler och fibrer, men är fortfarande sockerarter.

Frukt är inte ett ostraffat mellanmål och påverkar kolhydratekonomin på samma sätt som bröd eller godis - du får fett av överflöd. Jag blir förvånad över kunderna när det inte finns någon tillfredsställande viktökning efter att ha ätit ett extra kilo körsbär. Det är bara frukt! Ja, hälsosamt och välbehövligt i menyn, men du måste skickligt sätta dem där.

5. Hur förlorar man 10 kg? Arbeta med intern motivation

Förändringar sker inte ensamma och beslutet att gå ner i vikt ska vara medvetet, genomtänkt och vara ett resultat av ditt eget interna behov. Familjen övertalning eller en läkares varning räcker inte om vi inte känner att vi behöver gå ner i vikt.

Att förlora 10 kg är ett jobb i 2-3 månader, så halmentusiasm och spänning med en ny uppgift räcker inte. I början måste du fråga dig själv varför jag gör det och lista alla potentiella fördelar relaterade till viktminskning, till exempel kommer jag att må bättre, mina forskningsresultat kommer att förbättras, jag kommer att lära mig nya saker om näring, min tillfredsställelse med mig själv kommer att öka.

Det är värt att göra en tabell och lista i den vad vi kommer att vinna och vad vi kommer att förlora, hur vi går ner i vikt och vice versa - vad vi kommer att vinna och vad vi kommer att förlora om inget förändras.

En mycket effektiv metod för att öka motivationen är att föra en matdagbok och hålla reda på allt som äts under dagen.

Mer information om sättet att äta och förändringar i sättet att äta finns i ytterligare anteckningar om hungernivån före och efter en måltid, information om platsen för att äta och medföljande känslor.

Att notera maten du äter gör att du kan gå ner i vikt snabbare. Detta bekräftas av en sexmånadersstudie med 1 685 överviktiga och överviktiga, vars resultat publicerades i American Journal of Preventive Medicine. Människor som skrev ner sina måltider minst 6 gånger i veckan gick ner i vikt ungefär dubbelt så mycket som de som bokförde en gång i veckan eller mindre.

Det är mycket viktigt att du ställer in ditt mål korrekt. Målet ska vara verkligt, mätbart och tidsbestämt. "Jag vill gå ner i 10 kg på två veckor" är ett mätbart och tidsbestämt mål, men inte realistiskt - det leder bara till frustration.

Hur gå ner i vikt 10 kg? Exempelmeny för en kvinna

KVINNA - 1510 kcal, 25% protein, 24% kolhydrater, 51% fett

Frukost	2 äggomelett och 1 matsked kokosmjöl, stekt i 1 matsked kokosolja med en handfull rucola, några körsbärstomater och 50 g rökt lax
2: a frukost	100 ml mandelmjölk + 100 ml vatten + 150 g hallon
Middag	2-3 rostade kycklingklubbor (cirka 150 g kött), en halv påse kokt bovete, en gurksallad med 3 malda gurkor med dill och 2 msk naturlig yoghurt
Te	en dag morotsjuice 330 ml
Kvällsmat	sallad med 250 g kokt blomkål, 2 torkade tomater i pickle, 50 g kallskuret eller 50 g kycklingklubbor, 1 matsked rostade pumpafrön och 1 matsked olivolja

Hur gå ner i vikt 10 kg? Exempelmeny för en man

MEN - 2030 kcal, 24% protein, 23% kolhydrater, 53% fett

Frukost	omelett gjord av 3 ägg och 2 matskedar kokosmjöl, stekt i 1 matsked kokosolja med en handfull rucola, några körsbärstomater och 50 g rökt lax
2: a frukost	cocktail: 100 ml mandelmjölk + 100 ml vatten + 150 g hallon
Middag	2-3 rostade kycklingklubbor (cirka 150 g kött), 2/3 en påse kokt bovete, en gurksallad med 3 malda gurkor med dill och 2 matskedar naturlig yoghurt
Te	en dag morotsjuice 330 ml, 50 g mandlar
Kvällsmat	sallad med 350 g kokt blomkål, 3 torkade tomater i knipan, 50 g kallskuret eller 50 g kycklingklubbor, 1 matsked rostade pumpafrön och 1 matsked olivolja

Bibliografi:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr Monika Bąk - Sosnowska, Hur man bygger motivation för förändring https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Rekommenderad artikel:

Effektiv bantning av en frossare - 10 regler och meny