Pandemin har stängt gym och därmed sänkt nivån på fysisk aktivitet för många av oss. Hur kommer man tillbaka till träning efter en paus för att inte skada sig själv? här är de 6 sätt bussar rekommenderar.
Många människor tappar rytmen någon gång och slutar träna. Nu är det ett problem för de flesta av oss: pandemin höll oss inlåsta hemma, vi gick inte till gymmet och vi tyckte inte om att springa i en mask på gatan.
Under tiden öppnar gymmen den 1 juni, så överväg att komma tillbaka till fysisk aktivitet. Vad ska jag göra för att hålla det säkert? Här är 6 tips för att återuppta skada-fri träning och träning.
Innehållsförteckning
- 1 Sätt dig ett klokt mål
- 2 Börja långsamt
- 3 Titta inte på andra
- 4 Ge inte upp din plan
- 5 bli inte galen
- 6 Ha alltid en plan B
1 Sätt dig ett klokt mål
Med tanke på att du har haft två månaders paus från att träna, sätt ett rimligt mål som du ska sträva efter. Det kan inte vara ett maraton som du kommer att springa om en vecka, för det är känt att du inte kommer att uppnå detta mål. Så tänk på vilka prestationer du hade innan pandemin och vad du har råd med nu.
Låt det först vara en viss tid på löpbandet, ett visst antal vikter, ett antal besök i poolen etc. Människor sätter sig ouppnåbara mål för sig själva så att de snabbt blir avskräckta.
2 Börja långsamt
Tränare rekommenderar att du börjar din träning med tre styrkor i hela kroppen och låter minst en dag återhämta sig däremellan. Varje träningspass bör omfatta sträckning och förstärkning av de största muskeldelarna (ben, rygg, bröst) och de mindre (buk, axlar, biceps, triceps). Om sådan träning fungerar kan du öka antalet serier, repetitioner och vikter efter två veckor eller minska din paus mellan träningen.
Denna regel gäller även för konditionsträning. Om löpbandskörning är lätt för dig, öka intensiteten med 10% (du kan öka din hastighet eller motstånd, minska din vila och till och med lägga till en annan träningsdag i ditt schema. Om du börjar träna för hårt från början kommer du att få skador och ömma muskler.
Läs: Vilodag - hur ska en träningsfri dag se ut?
Konditionsträning hemma: TRÄNINGSPROV
3 Titta inte på andra
Var inte upprörd om din partner återhämtade sig från pandemin snabbare än du. Titta på din kropp och kropp och träna så mycket du kan. Istället för att observera andra, fokusera på dina egna mål och förmågor. Fortsätt med den konsekventa övningen du har ställt dig för.
4 Ge inte upp din plan
Efter träningspaus är muskelsårighet och smärta normalt. Men även om du kan vara frestad att släppa taget eller använda ditt överdrivna ansvar som en ursäkt för att avbryta ditt träningspass, gör det inte. Din ömma kropp kommer att må bättre om du får den igång - åtminstone en promenad eller en pool. Dessutom hjälper lite aktivitet på återhämtningsdagen att hålla din träning konsekvent.
5 bli inte galen
När du känner dig mer säker efter några träningspass, bli inte galen. Även om du mår bra och har styrkan att göra mer, ska du inte plötsligt öka takten. Om du kunde lyfta vikter 12 gånger tidigare, stanna vid 9 eller 10 och se hur du mår nästa dag. Om du återhämtar dig bra och din träning är systematisk och korrekt kommer du snart att nå 12 repetitioner ändå. Lämna alltid en styrka till dig själv, oavsett din kondition.
6 Ha alltid en plan B
Det kommer säkert att vara av någon anledning att du ibland måste avbryta träningen eller ge upp att gå till gymmet. Gör en plan B för att förhindra att du fastnar i soffan igen. Om du missade lektioner på måndag, boka en tid på tisdag, och om du fortfarande misslyckas, gå på en cykeltur.
