Nacksmärta - nacksmärta stretchövningar

Se fler bilder av Motion 3

Långt arbete vid datorn, läsning av papper och till och med att sova på fel kudde kan leda till ryggont. Hur kan jag bli av med det? Enkla stretch- och förstärkningsövningar räcker. Vi presenterar en uppsättning övningar som kommer att slappna av spända muskler och lindra ryggont, särskilt i livmoderhalsen.

Livmoderhalsen är den mest rörliga delen av ryggraden. Vi kan luta huvudet framåt och bakåt, flytta det åt sidan, göra cirklar. Ett så stort antal rörelser är möjliga tack vare konstruktionen av livmoderhalsen och livmoderhalsen.
Cervikal ryggrad består av 7 små ryggkotor. De viktigaste av dessa är de två första: levatorn (den apikala ryggkotan - stöder skallen) och rotatorn (roterande kotan). Ryggrads ledförbindelse med skallen och ledet i de två övre livmoderhalsarna säkerställer maximal huvudrörlighet. Andra halshvirvlar, skivor mellan ryggraden och många muskler hjälper också till att få det. Hals- och nackmusklerna ger effektiv stabilisering av livmoderhalsen. Om de försvagas och inte stärks med träning är smärta en obehaglig följd.

Läs också: Övningar för livmoderhalsen. Vilka övningar hjälper till med smärta i nacken ... Gynnsamma övningar för ont i ryggraden Övningar för ländryggen. Vilka övningar hjälper om ryggraden gör ont?

Orsakerna till nacksmärta

Nacksmärta kan uppstå till följd av överdriven muskelspänning, till exempel från långt arbete vid ett skrivbord, långa körtimmar, felaktig positionering av huvudet under sömn eller plötsliga huvudrörelser. Men orsakerna till smärta är också degenerativa förändringar som uppstår med åldern. De kan manifestera sig som huvudvärk (särskilt i occipitalregionen) som försämras när de lutar sig framåt och bakåt, styv nacke, yrsel och svimning, liksom smärta som strålar från nacken till axeln och vidare till hela armen (den så kallade brakial körteln). Dessa tillstånd uppstår till följd av tryck som utövas av deformerade ryggkotor på ryggradsartärerna i smala benkanaler eller på nerverna som kommer ut ur ryggmärgen.
Om nacksmärta uppstår då och då och är relaterad till muskelöverbelastning, kan avslappnande och förstärkande övningar och vila hjälpa. Men om symtomen kvarstår länge och uppträder ofta är smärtan tråkig, vanligtvis artikulär, en läkarkonsultation och nödvändiga tester behövs (t.ex. röntgenbilder av livmoderhalsen, tomografi, ultraljud av flödena i hals- och ryggradsartärerna). I det här fallet kan felaktig träning förvärra degenerationen, så det är bättre att lita på en terapeut.

1. Mobiliseringsövningar

Stå isär (eller sitta med fötterna isär), böj knäna något och lägg händerna på låren. Sänk ner huvudet, sedan med en jämn rörelse, peka det försiktigt åt höger och sedan till vänster. Upprepa tio gånger.

Luta huvudet bakåt och peka det sedan åt höger och sedan åt vänster. Upprepa tio gånger.

Placera fingrarna på båda händerna på nacken och se rakt framåt. Rikta huvudet åt höger och sedan åt vänster. Upprepa tio gånger.

Gör det nödvändigtvis

Ta hand om livmoderhalsen

1. Placera monitorn framför ditt ansikte, inte åt sidan.

2. Håll inte handenheten med axeln när du pratar i telefon.

3. Bär en kudde-croissant av en mjuk svamp under långa resor med bil eller buss.

4. Sov på en ergonomisk kudde (anatomisk, ortopedisk), helst latex eller termoelastiskt skum, som under påverkan av värme anpassar sig till formen på huvudet och nacken.

5. Undvik att "linda" nacken (t.ex. i ett drag, med fönstret tryckt ut ur bilen), såväl som att kyla kroppen, eftersom de kan förvärra nacksmärtor.

6. Överdriven muskelspänning kan lindras genom att använda varma kompresser (doppa en handduk i varmt vatten och vrida ut den, lägg den på nacken och dra den åt vänster och höger), värme (t.ex. med en hårtork), massage (du kan använda gel analgetikum).

Se fler bilder Hur man förhindrar ryggont 9

2. Stärkande övningar

Håll fötterna isär när du sitter upprätt. Se framåt. Placera en hand (eller båda) på pannan och försök att trycka pannan mot din hand med all din styrka medan du motstår med din hand. Räkna mentalt till 10-15, låt det gå i 5-6 sekunder och upprepa övningen. Gör 3-4 uppsättningar av sammandragningar och slappna sedan av dina muskler.

Lägg händerna ihop på baksidan av huvudet. Pressa huvudet mot händerna utan att luta det bakåt. Håll i 10-15 sekunder, släpp 5-6 sekunder och upprepa övningen. Gör 3-4 uppsättningar, slappna av i nacken.

Lägg din högra hand över ditt högra öra. Tryck huvudet på din hand med all din styrka medan du motstår med din hand. Håll i 10-15 sekunder, släpp 5-6 sekunder. Upprepa 3-4 gånger. Koppla av dina muskler. Omvänd övningen med samma antal repetitioner. Koppla av dina muskler Variant: Du kan också göra dessa övningar med en lätt 15-graders lutning av huvudet.

3. Sträckövning

När du sitter upprätt, placera fötterna isär. Ta tag i stolens stol med höger hand (eller lägg den på låret). Sänk din högra axel, lägg din vänstra hand runt huvudet och luta den åt vänster. I denna position sträcker du musklerna (utan att fördjupa rörelsen) i 15-20 sekunder. Koppla av dina muskler. Utför övningen på andra sidan.

När du arbetar vid ett skrivbord, luta inte huvudet för mycket, lägg din bok eller dina dokument på stödet eller håll det i en vinkel. Ta pauser för att göra några övningar för att slappna av i nacke och nacke.

Rekommenderad artikel:

Trapezius muskler - struktur, förstärkning och stretchövningar

månadsvis "Zdrowie"