Marathon: Hur man äter bra?

• Att springa ett maraton kan orsaka hälsorisker, särskilt hos personer utan fysisk träning, hos personer över 40 år eller hos personer med kardiovaskulära riskfaktorer.
• Förberedelse för att springa ett maraton är viktigt för att undvika en olycka.

Varför anpassa din diet?

• Matningen av en person som ska springa ett maraton bör tillåta tillräckligt med kolhydratreserver för att anpassa sig till den intensiva och långvariga ansträngning som en maraton representerar.
• Den som ska springa maraton bör undvika en obalanserad diet som kan orsaka brister.
• Den som ska springa maraton måste hålla tillräckligt med muskelkraft och undvika stunder av stor trötthet.

Ät balanserad

Hoppa inte över måltiderna och ät 3 gånger om dagen

Servera bara en gång

Begränsa alkoholhaltiga och sockerhaltiga drycker

Gör ett matval

• Ät mer fisk minst 2 eller 3 gånger i veckan.
• Undvik grytor som bönagryta.
• Föredrar vitt kött framför rött kött.
• Grönsaker och baljväxter rekommenderas i varje maträtt.
• Minska mängden vissa livsmedel som choklad, kakor och jordnötter.

Distribuera måltiderna bra under dagen

• Genom att distribuera måltider under dagen kan du spara dina energireserver.
• Frukost och lunch, dagens rikligaste måltider, säkerställer energireserver.
• Middagen ska vara lättare.

Ta en god frukost

• En god frukost bör ge minst 20% av dagens kalorier, vilket tyvärr inte är fallet för de flesta.
• Spendera tid vid frukosten på att stiga upp 10 minuter tidigare.
• Mat som kan konsumeras vid frukosten och som gör att du kan begränsa mellanmålen i slutet av morgonen: mjölk eller mejeriprodukter, yoghurt eller färsk ost, en fruktjuice eller en frukt, en skiva skinka, kaffe, te eller choklad, bröd eller spannmål, smör eller margarin.
• En balanserad frukost låter dig vara mindre hungrig under dagen.
• 1 mejeriprodukt
• Spannmål: bröd, cornflakes.
• Kaffe eller te

lunch

• Lunch måste ätas vid en fast tid.
• Proteiner: kött, helst vit, eller fisk eller 2 ägg.
• Konsumera en del grönsaker eller en del stärkelse.
• Konsumera en mejeriprodukt som yoghurt eller ost.
• Ät två frukter.
• Drick vatten

mellanmål

• Vid mellanmål eller mellanmål rekommenderas att man äter ungefär 17:00 för att undvika sug och äta för mycket på natten.
• Konsumera 1 eller 2 frukter.
• En systematisk kollision i slutet av eftermiddagen förhindrar klåda.
• Äpplet är en av de enklaste frukterna att transportera.

middag

• Föredrar att äta en lättare middag.
• Ät mindre kött.
• Föredrar stärkelse om du åt grönsaker vid lunchen.

Hydrering under dagen